很多生育后或年龄大的女性，可能都有这样的尴尬经历。打喷嚏、跳绳、跑步时不由自主地漏尿。造成这种局面的罪魁祸首，就是压力性尿失禁。
那么，漏尿了怎么办？症状较轻的患者，不妨从以下两类简单有效、适合居家开展的训练开始。
这是最经典的盆底肌训练方法，简单易学，适合居家练习。
练习时要保持腹部、臀周肌群的放松。收缩时，收紧会阴和肛门，同时将会阴和肛门向前向上提升，也就是我们常说的提肛。放松时，放松会阴和肛门。
如果很难找到收缩的感觉，可以想象在排尿时夹断尿流，感受盆底肌收缩的作用，但练习时不建议长期通过“中断排尿”来训练，以免影响正常的排尿功能。
可分别进行1秒收缩+1秒放松的快肌练习，以及5～10秒收缩+5～10秒放松的慢肌练习，各做10次。
练习后要适当休息，一天可以重复做多组。每天训练时间10～45分钟，每周不少于3次，持续6～12周。
盆底肌训练最重要的不是强度，而是坚持，保持上面的训练频率才能达到较好的改善效果。
大部分尿失禁女性存在核心力量和盆底肌力减弱或协调障碍的问题。因此，在盆底肌训练的基础上，适度增加核心肌群训练。
但训练时，应注意避免憋气和过度用力；保持动作缓慢、稳定；配合呼吸完成动作。如出现明显漏尿或者腹压增加，应适当降低训练难度。
仰卧位腹横肌收缩练习
取仰卧位，屈髋屈膝，呼气时收缩盆底肌，感受盆底肌与腹横肌的同步收缩，坚持10秒；吸气时放松盆底肌，感受腹横肌的同步放松，休息10秒。可重复3～5组。
鸟犬式
取四点跪位，用双手和双膝支撑，双手、双膝间距与肩膀同宽，缓慢抬起一侧上肢和对侧下肢至水平位，抬起的手和脚分别努力向对角线的远端延伸，坚持10秒。
恢复四点跪位，放松10秒。之后抬起另一侧上肢和对侧下肢，方法同上。可重复3～5次。
跪位平板支撑
取肘膝跪位，用手肘和膝盖支撑，双肘、双膝间距与肩膀同宽，躯干平行于床面。小腿微抬离床面，双肘向膝盖方向回拉但不产生移动，头向远侧延伸，维持30秒，放松30秒。可重复3～5次。
臀桥
取仰卧位，屈髋屈膝，双膝、双脚并拢，抬起骨盆，使肩膀、骨盆、膝盖在一条直线上，膝盖向远方延伸，但不产生动作。感受盆底肌收缩，坚持20秒，放下时放松，休息10秒。可重复3～5次。
训练6至12周后改善不明显，或漏尿程度较重等，请到妇科、泌尿科或康复科寻求专业的医疗帮助，那是对自己最大的负责。
每一次坚持训练，都是对身体的一次温柔照顾；每一次主动就医，都是对生活质量的一次积极守护。盆底健康，从今天开始！愿每一位读到这里的你，都能重获从容与自在～
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