这7种食物是真正的“通便之王”！别再盯着香蕉啦~

作为人体“七大营养素”之一，膳食纤维有着重要的保健功能，比如可以防止便秘、减肥、保护肠道等。

然而，不少人膳食纤维摄入量不足。

2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11g，还不到推荐量的一半！

    多少膳食纤维才算“足量”

中国营养学会提出，成年人的膳食纤维摄入量为25g~35g/天，比如每天摄入500克蔬菜，约10克膳食纤维，再吃250克水果，约5g膳食纤维，其余的吃杂粮补充。 按照这一个标准，就不用担心出错了。

最重要的是，大家不要盲目食用过量的膳食纤维，否则对健康有危害。 

平时，我们可以将膳食纤维的量平均分配到三餐，多种食物搭配，蔬菜的摄入量要大于水果。

此外，膳食纤维的添加应遵循由少到多、因人而异的原则。对于胃肠功能不好的人，不适合摄取大量膳食纤维，如老人、做过手术者等。

我们在日常的食物中，就能轻易地获取膳食纤维。以下7种常见食物，它们都富含膳食纤维，不妨多吃吃吧！

      ⇒最好用来替代米饭等主食，储存时不要放冰箱，洗时要戴手套。

      ⇒适合早餐吃，一次的食用量低于40g；消化差的人不宜多吃。

      ⇒含人体必需的17种氨基酸等，有助于消除疲劳、降脂。

      ⇒富含大豆异黄酮，对女性有益，但嘌呤物质多，痛风者不宜吃。

      ⇒一天吃3~4粒为宜；苦杏仁要熟食，且每天不超过10粒。

      ⇒理想的“降糖食品”，主要成分是魔芋胶；低脂、零卡路里。

  蔬果被切碎了，它们所含的膳食纤维并不会因此“失效”。

  特别是对于肠胃不好、牙齿不好的人来说，蔬果切碎后，膳食纤维变得更细小，能减轻对牙齿、肠胃的负担，更有益于健康。

  口感与食物中是否含有膳食纤维没有关系，此判断方法不科学。

  膳食纤维分为可溶性与不可溶性。

  坚果、芹菜、玉米的口感粗糙，却含不可溶性膳食纤维；而大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果的口感较细腻，却含可溶性膳食纤维。

  膳食纤维虽然能产生饱腹感，对减肥有帮助，但要真正瘦下来，关键在于控制总热量的摄入。

  在进食了高膳食纤维食物后，应减少其他食物的摄入，否则依然瘦不了。

  蔬菜营养丰富、但也不可单一摄入，这么多种蔬菜大家在日常生活   中可以换着花样吃口味多样的同时，也可以达到膳食均衡的效果！

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