糖尿病患者运动多久，怎么运动，什么时候运动呢？这次一下子给您解答清楚！
01 运动多少性价比最高？
运动有好处，那要运动多久，效益才最大呢？
JAMA大型人群研究指出，每天步行8000步与全因死亡率降低51%相关。
小于8000步时，运动越多获益越大，尤其是刚开始运动的时候；
但超过8000步也不会增加很多获益。
图：JAMA大型人群研究的主要结果
所以下次对着朋友圈步数榜首几万步的那些朋友，呵呵就行。
回到糖尿病患者关心的问题上来，运动量对糖代谢和胰岛素分泌会有什么影响呢？
一项在超重/肥胖成人中的研究2将受试者分为对照组、低运动量低强度组、高运动量低强度组、高运动量高强度组，结果显示：
♦ 高运动量低强度组运动60分钟和高运动量高强度组运动35分钟的总运动量相同；
♦ 高运动量高强度组的腰围较基线显著降低，显著优于对照组，但三个运动组之间差异不显著；
♦ 高运动量高强度组的餐后2小时血糖改善最显著。低运动强度时，高运动量组和低运动量组的餐后血糖改善较对照组无显著差异。
研究提示运动量越大，血糖改善越好。但当然，所有的这些运动研究都需要首先保证安全性，可以通过潜在心血管疾病人群的运动风险评估和运
动负荷试验来评估受试者安全性。
02 哪种运动形式效果最好？
首先咱先帮大家把常见的那些运动归归类。
表1 运动形式及举例
注 太极、瑜伽结合了抗阻运动、柔韧性训练和平衡性训练。
首个对比糖尿病患者人群不同运动类型效果的糖尿病有氧和抗阻运动（DARE）研究发现：单独有氧训练或抗阻训练均可显著改善2型糖尿病患
者的血糖，联合训练组的血糖改善显著更优。
HART-D研究进一步控制运动量，比较有氧运动、抗阻运动或二者联合的效果。发现：联合训练组降低糖化血红蛋白效果最佳，约降低0.34%；
此外，联合训练组的最大耗氧量较其他组均显著提升；腰围下降最多。
BMJ人群研究对美国近48万成年人的数据分析有氧额抗阻运动对全因死亡风险的影响，结果发现：有氧+抗阻运动量均达标者，死亡风险降低
40%。
所以，种种研究结果提示：将有氧运动和抗阻运动结合起来，可以达到最好效益！
03 什么时候运动最好？
一项研究对30名久坐不动的超重和肥胖的男性进行6周的随机对照、单盲试验，以评估机体对进食-运动时序的长期适应反应6。研究发现：
♦ 空腹运动训练可使脂质利用率持续增加。空腹运动训练组脂质利用率增高约2倍，并持续保持；碳水化合物利用率更低；呼吸交换率更低；
整个运动干预期间的累计能量消耗没有差异；
♦ 空腹运动训练可使胰岛素敏感性增加。糖负荷后2h血糖曲线下面积较基线降低，但与另外两组相比无统计学差异；糖负荷后2h血糖曲线下面
积较基线降低，与对照组比有统计学差异；口服葡萄糖胰岛素敏感性（OGIS）较基线显著提高，与另外两组比有统计学差异；
♦ 运动训练前后，OGIS指数的变化与整个干预期间的总体脂质利用率呈中度正相关；
♦ 空腹运动训练可增加肌肉的适应能力。
既然空腹运动有这么多好处，糖尿病患者可以空腹运动吗？
一项纳入12例1型糖尿病患者的随机、交叉对照研究8表明，早餐前空腹进行抗阻运动对血糖水平及血糖维持有益。
虽然是一个有意思的结果，但针对这项，也让人生出很多疑问：有氧运动结果如何？长期安全性怎样？是否可推广到更大人群？个体间差异多
大？是否需要根据运动前血糖调整胰岛素剂量？
所以，临床上还是不推荐糖尿病患者空腹运动，防止发生不安全事件。
最后，总结来说，糖尿病患者只要动起来就是有好处的，最佳运动方式是有氧+抗阻，推荐的运动时间为餐后1 h后。
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